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Réserver ma placeQuand faire du sport et à quelle intensité ? Analyse des études récentes pour déterminer le meilleur moment pour s’entraîner.
Les slogans comme « faire du sport c’est important » ne suffisent plus. En 2025, tout le monde est au courant. On va donc expliquer quand faire du sport et comment en faire le moins possible, pour ceux que ça embête et pour ceux qui n’ont pas le temps.
Des études récentes montrent que l’activité physique réalisée le soir est plus bénéfique pour la santé cardiovasculaire. L’activité intense (HIIT, SIT) semble plus efficace pour la perte de poids et la réduction de la mortalité globale que l’activité modérée.
La fréquence cardiaque maximale théorique se calcule par 220 moins votre âge. Activité modérée : 60-70 % de cette fréquence (marche rapide, vélo doux, jardinage). Exercice intense : 75-90 % (course rapide, HIIT, cyclisme rapide, sports compétitifs).
Le HIIT consiste en des cycles de 4 minutes à intensité maximale suivis de 3 minutes de récupération. Le SIT : 30 secondes d’effort maximal suivies de 3 minutes de repos. Ratio général : 1 minute d’exercice intense équivaut à environ 2 minutes d’exercice modéré.
Les patients obèses pratiquant une activité physique modérée à intense en soirée avaient un risque significativement réduit de mortalité toutes causes, cardiovasculaire et microvasculaire. La température corporelle plus élevée en fin de journée permet de mieux performer physiquement.
La majorité des études indiquent que les performances physiques sont améliorées l’après-midi et le soir par rapport au début de la matinée. Attention aux travailleurs en horaires décalés : la perte de masse musculaire (sarcopénie) est significativement augmentée.
Les exercices de haute intensité (HIIT et SIT) sont particulièrement efficaces pour brûler les graisses. Ces séances courtes permettent une perte de graisse plus importante que les exercices continus modérés. Pratiquer au minimum 75 minutes d’exercice intense par semaine réduit significativement le risque de mortalité globale.
Chez les personnes âgées (> 70 ans), les bénéfices des exercices intenses sur la mortalité sont comparables à ceux d’exercices modérés. Plus l’effort sera intense, plus grands seront les bénéfices.
Attention : si vous n’avez pas fait de sport depuis longtemps, commencez par des exercices modérés. PAS D’INTENSITE SI PAS DE SPORT DEPUIS LONGTEMPS. Ne demandez pas à un cœur oisif depuis des mois de gravir l’Everest.
Les fameux 10 000 pas : un bénéfice croissant sur la mortalité jusqu’à environ 7 500 pas par jour, au-delà le bénéfice stagne. Même peu de sport c’est bien : faire du vélo régulièrement, même moins d’une heure par semaine, diminue le risque de maladie coronarienne.
Le yoga permet de baisser la tension artérielle, le cholestérol et le poids. Faire du sport diminue le risque de nombreux cancers. L’activité physique améliore la qualité du sommeil et réduit le stress via la régulation du cortisol.
Quand : préférentiellement le soir. Intensité : si possible avec des exercices intenses. Démarrez doucement puis passez aux HIIT et SIT. Même un peu de sport c’est bien. Un club ou une association, c’est génial. Ne faites pas du sport sans comprendre pourquoi : notre corps est fait pour ça.
« Le sport est une bataille entre l’esprit et le corps. La volonté gagne toujours. » – Bruce Lee
Ce que vous lisez ici, nous l'enseignons en une journée sur matériel réel, encadrés par un médecin urgentiste.
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