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Réserver ma placeLes troubles digestifs chez les coureurs sont fréquents. Découvrez leurs causes, comment les prévenir et adapter l'entraînement pour courir sans souffrance digestive.
Les troubles digestifs chez les coureurs sont une problématique fréquente mais encore trop peu abordée. Ils touchent aussi bien les sportifs occasionnels que les athlètes aguerris, et peuvent nuire significativement à la performance et au confort. Comprendre les mécanismes en jeu permet d'adopter une stratégie de prévention adaptée, sans pour autant renoncer à la pratique de la course à pied.
La course à pied est aujourd'hui l'une des pratiques sportives les plus populaires, plébiscitée pour ses nombreux bénéfices : santé cardiovasculaire, gestion du poids, réduction du stress, amélioration du sommeil... Pourtant, une proportion significative de coureurs, qu'ils soient amateurs ou confirmés, fait face à une réalité beaucoup moins abordée : les troubles digestifs liés à l'effort.
Dans certaines études, jusqu'à 90 % des coureurs rapportent avoir déjà souffert de douleurs abdominales, de nausées, de reflux ou encore de diarrhées au cours ou après une course. Si ces symptômes peuvent paraître bénins, ils peuvent aussi être un frein réel à la pratique, voire un signal d'alerte pour une prise en charge médicale adaptée.
Selon une synthèse récente parue dans le BMJ Open Sport & Exercise Medicine, entre 30 % et 90 % des coureurs rapportent des troubles digestifs liés à leur pratique. 50 % des coureurs souffriraient de reflux gastro-œsophagien. 65 % rapporteraient des épisodes de diarrhée.
2/3 des coureurs décrivent des douleurs abdominales de type point de côté. Les causes exactes du point de côté ne sont pas encore connues à ce jour. Les deux principales hypothèses sont : une crampe musculaire du diaphragme, due à un défaut d'oxygénation lors de l'exercice physique ; ou une douleur liée à la traction exercée, pendant l'exercice, par les organes abdominaux (foie, estomac, rate) sur les ligaments qui les lient au diaphragme.
D'autres hypothèses ont aussi été avancées comme la pression des gaz issus de la fermentation dans le tube digestif, mobilisés lors de l'effort. Ces symptômes, bien que fréquents, ne doivent pas être considérés comme normaux ou acceptables par défaut.
Plusieurs hypothèses médicales ont été avancées pour expliquer l'apparition de ces troubles digestifs chez les coureurs.
1. Diminution du flux sanguin digestif — Durant l'effort, l'organisme redirige le sang vers les muscles et la peau pour favoriser la performance et la thermorégulation. Cette redistribution entraîne une ischémie relative des organes digestifs, favorisant l'inflammation de la muqueuse et les troubles digestifs.
2. Hyperactivation du système nerveux sympathique — Le stress lié à l'effort augmente l'activité du système nerveux sympathique, ce qui ralentit la vidange gastrique et peut entraîner nausées, reflux ou douleurs abdominales.
3. Effet mécanique — La course implique un impact répété sur l'abdomen ("secousses digestives"), ce qui accentue les douleurs ou la stimulation du transit.
4. Alimentation et hydratation — Une nutrition inadaptée (riche en fibres, graisses, FODMAP — qui sont présents notamment dans les produits laitiers —, boissons hyperosmotiques) ralentit la digestion et peut être source de fermentations, douleurs, et troubles du transit.
Les troubles digestifs hauts comprennent : le reflux gastro-œsophagien (sensation de brûlure, régurgitation acide), les nausées et vomissements souvent liés à un effort intense ou prolongé, et la gastrite ou l'ulcère en lien avec la prise répétée d'AINS chez les sportifs (ibuprofène, naproxène…).
Les troubles digestifs bas comprennent : les douleurs abdominales (point de côté, crampes), les ballonnements et flatulences, et la diarrhée du coureur, fréquente, parfois accompagnée d'urgence défécatoire.
Ces troubles ne sont pas qu'un inconfort passager. Chez 23 % à 35 % des coureurs, ils perturbent voire interrompent l'entraînement. En compétition, jusqu'à 9 % déclarent avoir dû gérer ces symptômes en course. Les femmes semblent plus souvent concernées, possiblement du fait d'une sensibilité digestive accrue ou d'effets hormonaux.
1. Adapter son alimentation — Éviter les repas riches en fibres, graisses, ou FODMAP avant la course. Limiter les produits laitiers, les jus de fruits, les boissons à forte osmolarité. Privilégier une alimentation digeste, testée à l'entraînement lors des sorties longues : riz blanc, banane mûre, compote de pommes, blanc de poulet, patate douce, pain blanc grillé, galettes de riz, eau faiblement minéralisée. Éviter les AINS en automédication avant les compétitions.
2. Optimiser son hydratation — S'hydrater avant, pendant et après l'effort. Privilégier les boissons isotoniques à faible osmolarité.
3. Gérer l'intensité et la charge mentale — Adapter l'intensité de l'entraînement à son niveau de forme et éviter les montées brutales en charge permet de limiter les perturbations digestives induites par le stress physiologique. L'ajout de techniques de gestion du stress (cohérence cardiaque, respiration abdominale, relaxation guidée) peut réduire l'activation excessive du système nerveux sympathique, impliquée dans le ralentissement de la digestion. Il est également important d'éviter l'entraînement à jeun si celui-ci génère des troubles digestifs récurrents.
4. Connaître son corps — Identifier les aliments ou comportements qui déclenchent les symptômes. Tenir un carnet alimentaire et de symptômes pour ajuster.
Il ne faut pas hésiter à consulter en cas d'épisodes digestifs fréquents ou invalidants, de perte de poids, de sang dans les selles, ou d'altération de l'état général. Des examens (bilan sanguin, échographie, endoscopie) peuvent être nécessaires pour écarter une pathologie digestive.
Non, les deux ne sont pas incompatibles. Au contraire, une activité physique régulière, adaptée, améliore souvent les symptômes du syndrome de l'intestin irritable. À condition de respecter les conseils diététiques, de progresser par paliers, et de gérer le stress associé.
Les troubles digestifs liés à la course à pied sont fréquents mais pas une fatalité. Une approche individualisée, préventive, et attentive aux signes du corps permet de mieux adapter la pratique sportive aux sensibilités digestives de chacun. Courir doit rester un plaisir, pas une source de souffrance digestive.
Optimiser son alimentation, son hydratation et son rythme d'entraînement permet de préserver les bienfaits du sport tout en limitant les effets secondaires. La course à pied est un allié de la santé, à condition de savoir composer intelligemment avec son appareil digestif.
Ce que vous lisez ici, nous l'enseignons en une journée sur matériel réel, encadrés par un médecin urgentiste.
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